كيف تحافظ على صحة العظام والمفاصل في الكبر؟ نصائح فعالة للحماية من الهشاشة والآلام

مع التقدم في العمر، تزداد أهمية العناية بصحة العظام والمفاصل لتجنب المشكلات الشائعة مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل وآلام الظهر. لحسن الحظ، هناك العديد من العادات والتدابير التي يمكن اتباعها للحفاظ على قوة العظام ومرونة المفاصل، مما يساعد كبار السن على عيش حياة نشطة ومريحة.

1. التغذية السليمة: أساس العظام القوية

تلعب التغذية دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل. من الضروري التركيز على العناصر الغذائية التالية:

• الكالسيوم: يوجد في الحليب ومشتقاته، والخضروات الورقية مثل السبانخ، والسمك كالسردين.
• فيتامين د: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس والأسماك الدهنية مثل السلمون.
• البروتين: يدعم بناء العضلات حول المفاصل، ويوجد في اللحوم قليلة الدهون، والبيض، والبقوليات.
• المغنيسيوم والبوتاسيوم: متوفران في الموز والمكسرات والحبوب الكاملة، ويعززان كثافة العظام.

يُنصح بتقليل استهلاك الملح والكافيين، لأن الإفراط فيهما قد يضعف العظام.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني ليس مفيدًا للقلب فحسب، بل يقوي العظام ويحسن مرونة المفاصل. من أفضل التمارين لكبار السن:

• المشي اليومي: يحفز الدورة الدموية ويقلل من تصلب المفاصل.
• تمارين القوة الخفيفة: مثل رفع الأوزان الصغيرة لتعزيز كثافة العظام.
• اليوغا والتمارين المائية: تخفف الضغط على المفاصل مع تحسين التوازن والمرونة.

يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي، خاصةً لمن يعانون من مشكلات صحية مزمنة.

3. الحفاظ على وزن صحي

الوزن الزائد يزيد الضغط على المفاصل، خاصةً الركبتين والوركين، مما يسرع من تآكل الغضاريف. من ناحية أخرى، النحافة المفرطة قد تضعف العظام بسبب نقص التغذية. لذا، يُفضل الحفاظ على وزن متوازن عبر اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الحركة بانتظام.

4. تجنب العادات الضارة

بعض العادات اليومية قد تؤثر سلبًا على صحة العظام والمفاصل، مثل:

• التدخين: يقلل من تدفق الدم إلى العظام ويزيد خطر الهشاشة.
• الكحول: يؤثر على امتصاص الكالسيوم ويضعف العظام مع الوقت.
• الجلوس لفترات طويلة: يسبب تيبس المفاصل، لذا يُفضل النهوض والتحرك كل ساعة.

5. الفحوصات الدورية والعلاج المبكر

الكشف المبكر عن مشكلات العظام مثل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل يسهل علاجها. يُنصح بإجراء فحص كثافة العظام بعد سن الـ٦٥، أو قبل ذلك إذا كان هناك تاريخ عائلي للمرض. كما أن الأدوية والمكملات (مثل الكالسيوم وفيتامين د) قد تكون ضرورية بوصفة طبية.

6. النوم الجيد واستخدام الدعم المناسب

النوم الكافي (7-8 ساعات يوميًا) يساعد على تجديد أنسجة الجسم، بما في ذلك العظام والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك، يُفضل استخدام:

• فراش مريح: يدعم العمود الفقري ويقلل آلام الظهر.
• أحذية مناسبة: ذات نعل مبطّن لتخفيف الضغط على المفاصل أثناء المشي.

باتباع هذه النصائح، يمكن لكبار السن تعزيز صحة عظامهم ومفاصلهم، والتمتع بحياة أكثر نشاطًا وراحة دون ألم. العناية اليومية هي الاستثمار الأفضل لصحة دائمة!