علاج الأرق الناتج عن التوتر: خطوات فعّالة لتحسين نومك

لماذا يسبب التوتر الأرق؟

عندما تشعر بالتوتر، يفرز جسمك هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين التي تبقيك في حالة تأهب. هذه الاستجابة الطبيعية قد تصبح مشكلة عندما تستمر لفترة طويلة، مما يعيق قدرتك على الاسترخاء والنوم. الأرق الناتج عن التوتر يتجلى في صعوبة النوم، الاستيقاظ المتكرر ليلًا، أو الشعور بعدم الراحة حتى بعد النوم لساعات كافية.

كيف يؤثر الأرق على صحتك؟

قلة النوم بسبب التوتر لا تؤثر فقط على طاقتك خلال النهار، بل قد تؤدي إلى:
– ضعف التركيز والذاكرة.
– زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
– تقلبات مزاجية مثل القلق والاكتئاب.
– انخفاض المناعة، مما يجعلك أكثر عرضة للأمراض.

خطوات عملية لعلاج الأرق الناتج عن التوتر

1. اتباع روتين نوم منتظم

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا – حتى في عطلة نهاية الأسبوع – يساعد جسمك على ضبط ساعته البيولوجية. حاول أن تخصص 7-9 ساعات للنوم، وهي المدة الموصى بها للبالغين.

2. تقنيات الاسترخاء قبل النوم

جرب هذه الطرق لتهدئة عقلك:
– التنفس العميق: تنفس ببطء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، احبس النفس 4 ثوانٍ، ثم أطلق الزفير من الفم لمدة 6 ثوانٍ.
– التأمل: استخدم تطبيقات أو مقاطع صوتية موجهة للتأمل لمدة 10 دقائق قبل النوم.
– اليوجا الخفيفة: حركات لطيفة مثل وضعية الطفل تساعد في إرخاء العضلات.

3. تحسين بيئة النوم

اجعل غرفتك مكانًا مثاليًا للنوم:
– أبقِ الغرفة مظلمة وهادئة باستخدام ستائر معتمة وسدادات أذن إذا لزم الأمر.
– اضبط درجة الحرارة بين 18-22°C، وهي الأنسب للنوم.
– استخدم فراشًا ووسادة مريحة تدعم ظهرك وعنقك.

4. الحد من المنبهات قبل النوم

تجنب الكافيين (القهوة، الشاي، المشروبات الغازية) قبل 6 ساعات من النوم. كما أن الضوء الأزرق من الهواتف والتلفاز يعيق إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم)، لذا حاول الابتعاد عن الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم.

5. تدوين الأفكار المسببة للتوتر

إذا كان عقلك مشغولًا بالهموم، اكتب قائمة بالمهام أو المخاوف في دفتر قبل النوم. هذا يساعدك على “تفريغ” الأفكار وتهيئة عقلك للراحة.

6. ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني يقلل من هرمونات التوتر ويزيد من إفراز الإندورفين الذي يحسن المزاج. لكن تجنب التمارين المكثفة قبل النوم بـ 3 ساعات لأنها قد تسبب اليقظة.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا استمر الأرق لأكثر من شهر رغم تطبيق هذه النصائح، أو إذا بدأ يؤثر على حياتك اليومية، فمن الأفضل مراجعة أخصائي. قد يقترح الطبيب علاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) أو – في حالات محدودة – أدوية تساعد على النوم.

العلاج الفعّال للأرق الناتج عن التوتر يعتمد على الصبر والتجربة. جرب هذه الاستراتيجيات واحدة تلو الأخرى حتى تجد ما يناسبك، وتذكر أن النوم الجيد ليس رفاهية، بل ضرورة لصحتك الجسدية والعقلية.