الكالسيوم: أهميته، مصادره، وفوائده الصحية للجسم

الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام قوية والحفاظ على صحة القلب والعضلات والأعصاب. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه، فإن الحصول عليه من المصادر الغذائية أو المكملات يصبح ضروريًا. في هذا المقال، سنستعرض أهم مصادر الكالسيوم وفوائده المتنوعة لصحتك.

لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم؟

الكالسيوم ليس مجرد عنصر لتعزيز قوة العظام، بل له دور حيوي في العديد من الوظائف الجسدية. فهو يساعد في:
– بناء العظام والأسنان: حوالي 99% من الكالسيوم في الجسم يُخزّن في العظام والأسنان، مما يجعلها صلبة وقادرة على تحمل الضغوط اليومية.
– تنظيم تقلصات العضلات: بما في ذلك عضلة القلب، مما يضمن انتظام ضرباته.
– دعم الجهاز العصبي: يُسهّل نقل الإشارات العصبية بين الخلايا.
– المساعدة في تخثر الدم: يلعب دورًا أساسيًا في عملية تجلط الدم عند الجروح.

نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى مشاكل مثل هشاشة العظام، تشنجات عضلية، أو حتى اضطرابات في وظائف القلب.

أهم المصادر الغذائية للكالسيوم

تتنوع مصادر الكالسيوم بين الأطعمة الطبيعية والمُدعّمة، ومن أبرزها:

1. منتجات الألبان

الحليب، الجبن، والزبادي من أغنى المصادر بالكالسيوم سهل الامتصاص. على سبيل المثال، كوب من الحليب يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.

2. الخضروات الورقية الداكنة

السبانخ، الكرنب، والبروكلي تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم، رغم أن بعضها (مثل السبانخ) يحتوي على أحماض تقلل من امتصاصه.

3. الأسماك والمأكولات البحرية

السردين والسلمون المعلب مع العظام غنيان بالكالسيوم، حيث توفر حصة واحدة ما يقارب 200–300 ملغ.

4. البذور والمكسرات

اللوز، بذور السمسم، وبذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، كما أنها غنية بالدهون الصحية.

5. الأطعمة المُدعّمة

بعض العصائر، حبوب الإفطار، وحليب النبات (مثل حليب الصويا أو اللوز) تُضاف إليها كميات إضافية من الكالسيوم لتعويض نقصه في الأنظمة الغذائية النباتية.

فوائد الكالسيوم الصحية

الحماية من هشاشة العظام

تناول الكالسيوم بانتظام، خاصة مع فيتامين (د)، يقلل من خطر ترقق العظام مع التقدم في العمر، خصوصًا لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

تعزيز صحة القلب

يساعد الكالسيوم في تنظيم ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناوله ضمن حاجة الجسم اليومية.

دعم وظائف العضلات والأعصاب

بدون كالسيوم كافٍ، قد تواجه تشنجات عضلية أو تنميلًا في الأطراف بسبب ضعف نقل الإشارات العصبية.

تحسين صحة الأسنان

يقوي مينا الأسنان ويقلل من احتمالية تسوسها أو تكسرها.

نصائح لزيادة امتصاص الكالسيوم

• تجنب الإفراط في الملح والكافيين: لأنهما يزيدان من فقدان الكالسيوم عبر البول.
• الجمع بين الكالسيوم وفيتامين (د): لتحسين امتصاصه، مثل التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأسماك الدهنية.
• توزيع الجرعات: إذا كنت تتناول مكملات، فمن الأفضل تقسيمها على مدار اليوم لامتصاص أفضل.

الكالسيوم عنصر لا غنى عنه لصحتك اليومية ومستقبل خالٍ من المشاكل العظمية. باختيار الأطعمة المناسبة والالتزام بالجرعات الموصى بها، يمكنك ضمان حصول جسمك على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي.